آموزش ایروبیک با اجرای مربی ایرانی

آموزش ایروبیک ویژه بانوان ، توسط فریبا بیاچه(کارشناس ایروبیک در کانالهای ماهواره ای)
این پکیج استثنایی برای بانوانی که می خواهند ایروبیک کار کنند را به شما دوستان عزیز توصیه می کنم
کاهش وزن ، لاغری موضعی ، تناسب اندام ، حرکات خوابیده و شکم ، حرکات کششی ، کار با وزنه ، جرکات پا و پهلو و ......
ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد. ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد
● ورزش ایروبیک چیست؟
ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد.
ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد.
● چه عواملی ورزش ایروبیک را تحت تاثیر می گذارد ؟
تناوب و تکرار ، مدت و شدت ورزش ایروبیک.تکرار و تناوب اشاره به این دارد که چند بار ورزش ایروبیک انجام می شود مدت زمان ،اشاره به مدت زمانی دارد که در هر مرحله به این ورزش اختصاص داده می شود و شدت ورزش،اشاره به درصد ماکزیمم ضربان قلب ، در کاری که انجام می شود، دارد.
● چند مدت یكبار باید ورزش را انجام داد؟ به چه شدتی ؟ برای چه مدتی ؟
بیشتر متخصصین معتقدند ۳ الی ۵ بار در هفته به مدت ۲۰الی ۶۰ دقیقه که درصد ضربان قلب را با توجه به سن فرد حدود ۶۰ – ۹۰ درصد بالاتر ببرد ، کافی می باشد .
● شدت تمرین چگونه میزان و شدت مطلوب قلب را تعیین كنیم ؟
قاعده كلی برای تعیین ماكزیمم و مینیمم تپش قلب افراد( ۲۲۰ منهای سن ضربدر ۹۰ و ۶۰ می شود.) برای مثال اگر فرد ۳۰ سال داشته باشد فورمول بدین صورت است:
۱۹۰= ۳۰-۲۲۰
۱۹۰*۶۰ = ۱۱۴ (low)
۱۹۰ *۹۰=۱۷۰(high)
قاعده ودستور كاروونن حدود تپش قلب را به این صورت محاسبه می كند .برای محاسبه، نبض فرد را در هر دقیقه در سه صبح متوالی وقتی از خواب بیدار می شود، می گیرند .
این مورد را روی یك مرد ۳۰ ساله انجام دادند نبض او در سه روز متوالی پس از استراحت ۶۹و۷۰و۷۱ بود یعنی میانگین نبض در سه روز متوالی ۷۰ بود.
محاسبه میزان تپش قلب مطلوب با استفاده از تفریق سن از ۲۲۰
۱۹۰=۳۰-۲۲۰
میانگین ضربان قلب پس از استراحت منهای ضربان قلب مطلوب
۱۲۰=۷۰-۱۹۰
۵۰ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت پایین ترین حد و ۸۵ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت بالترین نبض را می دهد.
بااستفاده از فرمول كاروونن میزان تپش قلب این مرد ۳۰ ساله حدود ۱۳۰-۱۷۲ ضربه در هر دقیقه است. دو فرمول بالا تنها راهنمای كلی برای كسانی كه ضربان قلب آنها ۳۰ ضربه بیش از آنچه باید باشد ، بوده و همچنین برای كسانی كه ضربان قلب آنها ۲۰ ضربه پایین تر از حد مطلوب می باشد و رسیدن به آن میزان ،برایشان غیرممكن است قابل استفاده می باشد.
اگر مایل باشید بهترین روش این است كه از شخص مشخصی كه شما و قلب شما را هنگام ورزش بتواند مشاهده كند خواهش كنید تا ازاین طریق بتوانید تپش قلب مطلوب خود را به دست آورید.
خیلی مهم است كه در هر فرمول ، فرمول كاروونن و فرمول مخصوص سن ،خطای ناشی از تخمین ماكزیمم ضربان قلب را یادداشت كنید.اگر شما ماكزیمم ضربان قلب را داشته باشید عدد به دست آمده خیلی صحیح تر و درست تر است .
فاكتور مهم دیگر ، عناصر متعددی است كه می تواند منجر به نتیجه متفاوت شود منجمله دویدن و دوچرخه سواری .
اگر نمایانگر تپش قلب ندارید نگران نباشید سنجیدن و مشاهده اعمال با مقیاس شخصی، یکی دیگر از راههای مشخص کننده میزان سختی و دشواری کاری است که انجام می دهید. (با توجه به توان شخصی ، دشوار یا آسان بودن کار برای شخص مشخص گردد.)
با استفاده از درک و مشاهده شخصی تان میزان و نسبت سنگینی و دشواری اعمال را با مقیاس بین ۶-۲۰ یا ۰-۱۰تعیین کنید .
● مقیاس اصلی مقیاس تجدید نظر شده
۶ ۰- هرگز
۷ خیلی خیلی سبک ۰.۵ خیلی خیلی ضعیف
۸ ۱ خیلی ضعیف
۹ خیلی سبک ۲ ضعیف
۱۰ ۳ متوسط
۱۱ تقریبا سبک ۴ کمی محکم و سخت
۱۲ ۵ محکم و سخت
۱۳ کمی سنگین ۶
۱۴ ۷ خیلی محکم و سخت
۱۵ سنگین ۸
۱۶ ۹ خیلی خیلی محکم و سخت
۱۷ خیلی سنگین ۱۰- حداکثر توان*
۱۸ -
۱۹ خیلی خیلی سنگین -
۲۰ حداکثر توان * -
تست مکالمه و صحبت یکی دیگر از راههای تشخیص میزان سختی و دشواری فعالیتی است که انجام می دهید ،اگر شما به سختی قادر به گفتن چند کلمه باشید برنامه یک جلسه تمرین ایروبیک را انجام داده اید. برای راهنمایی بهتر، پس از انجام تمرینات ایروبیک باید شما قادر باشید چند کلمه بگویید نفس گرفته و دوباره صحبت کنید .اگر شما خیلی به راحتی صحبت کنید ، نشان می دهد که تمرینات را خوب و به اندازه کافی انجام نداده اید .